「膝が痛いけれど、運動したほうがいいのか、休むべきか分からない」——膝に不安のある方から、よく伺う疑問です。
結論：膝が痛いときは、痛みが強まる動きを繰り返さないことが基本です。深くしゃがむ、膝をひねる、ジャンプや急な方向転換のような膝への負担が大きい動きは避け、痛みの出ない範囲で動かす運動から始めます。ただし腫れや熱感、強い痛みがあるときは、運動より先に医療機関で確認してください。
- 避けたいのは「痛みが強まる動き」と、膝に体重をかけてひねる動き
- 完全に動かさないより、痛みの出ない範囲で動かすほうがよいとされている
- 腫れ・熱感・膝が抜ける感じ・夜間の強い痛みは先に受診
- 通うジムは「痛みを聞き、動きを確認してくれるか」で選ぶ
膝が痛いとき、避けたほうがいい運動は？
痛みが強まる動きと、膝に体重をかけたままひねる動きは避けたほうが安心です。痛みの原因や状態は人によって違うため、一律に「これが絶対NG」とは言えませんが、一般的に次の動きは負担が大きくなりやすいとされています。
| 避けたい動き | 理由 | 代わりの考え方 |
|---|---|---|
| 深くしゃがむ・正座に近い深い曲げ | 膝を深く曲げると関節にかかる力が大きくなりやすい | 浅い範囲、または椅子に座る・立つ動きから |
| ジャンプ・着地を繰り返す運動 | 着地の衝撃が膝に集まりやすい | 衝撃の少ない歩行や自転車こぎ |
| 足を固定したまま膝をひねる動き | 膝は曲げ伸ばしが得意で、ひねりには弱い | つま先と膝の向きをそろえる |
| 痛みを我慢して続ける階段の上り下り・長時間の走り込み | 痛みが強まる動きの繰り返しは状態を悪くすることがある | 回数や距離を減らして様子を見る |
階段がつらい場合は膝が痛い・階段がつらい方へ、膝のお皿の周りの痛みは膝のお皿まわりの痛みでも紹介しています。
膝が痛いときは、運動を休むべき？
強い痛みがなければ、完全に休むより、痛みの出ない範囲で動かすほうがよいとされています。
膝の変形性関節症では、運動療法が痛みや動きの改善に役立つことが、複数の研究をまとめた報告で示されています（Fransen M, et al. Cochrane. 2015。出典は記事末尾）。動かさない期間が長いと、膝を支える太ももやお尻の筋力が落ち、かえって膝に負担がかかる、という考え方もあります（諸説あります）。大切なのは「痛みが出ない、または運動後に翌日まで残らない」強さにとどめることです。※効果には個人差があります。
どんなときは運動より先に受診すべき？
膝の見た目や症状に変化があるときは、運動より先に医療機関で確認してください。
- 膝が腫れている、熱を持っている
- 転倒やひねった直後から強く痛む、体重をかけられない
- 膝が抜ける感じ、引っかかって動かない感じがある
- 安静にしていても、夜間も痛む
- 足にしびれや力の入りにくさがある
TRESOは医療機関ではなく、診断や治療は行いません。上記に当てはまる場合は、受診を優先してご案内します。診断を受けたあとの運動の考え方は変形性膝関節症と言われたらも参考にしてください。
膝が痛いとき、続けやすい運動は？
まずは膝に体重をかけすぎず、太ももの前後やお尻を使う運動から始めるのが一般的です。
- 椅子に座って膝をゆっくり伸ばす：体重をかけずに太ももの前を動かせるため
- 仰向けのブリッジ（お尻上げ）：お尻の筋肉は膝のぐらつきを抑える働きがあるため
- 横向きで脚を持ち上げる：股関節まわりを使い、膝の向きを安定させるため
- 平らな道をゆっくり歩く：衝撃が少なく、毎日続けやすいため
どれも「痛みが出ない範囲」で、回数は少なめから始めます。膝の向きが気になる方はO脚・X脚と膝の向きも参考になります。
膝に不安がある人のジム選び：選び方チェックリスト
膝が不安な方は、「トレーニングの強さ」より「痛みを聞いて調整してくれるか」を見て選ぶと安心です。
- 最初に痛みや既往歴を聞いてくれるか：聞かずに決めたメニューは、膝に合わない場合があるため
- 痛みが出たとき、種目を変えてくれるか：我慢して続けると状態が悪化しやすいため
- 膝の曲げ伸ばしやしゃがむ動きを確認してくれるか：動きのクセが負担の原因になることがあるため
- 通院中なら主治医の指示を優先してくれるか：医師の判断が先であるため
- 「医療機関ではない」ことを説明してくれるか：できることとできないことの線引きが安全につながるため
- 通いやすい料金・場所・時間か：続けられなければ筋力が落ちやすいため
詳しい選び方は岐阜市で膝の痛みが不安な人のパーソナルジムの選び方で紹介しています。一般的なマンツーマンのパーソナルジムは1対1で細かく見てもらえる一方で、料金は高めになりやすい傾向があります。
パーソナルジムTRESOは膝が不安な人に向いている？
膝の痛みが不安で、何から始めればいいか分からない方に向いています。合わない方もいるため、正直にお伝えします。
向いている人
- 膝が不安で、身体の状態を確認しながら運動を始めたい方
- 「運動が続かなかった」「痛みが不安」という方
- いきなり追い込まず、まず身体を整えてから進めたい方
向いていない人
- 完全マンツーマンだけを希望する方（トレーナー1名に最大3名の少人数制です）
- 腫れ・熱感・強い痛みなど、医療機関での診断や治療が必要な状態の方
TRESOでは、岡田榮二（理学療法士。整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外ほぼ全科のリハビリに8年従事）をはじめ、医療国家資格や専門資格を持つトレーナーが、まず身体を整える→正しい動かし方を身につける→目的に合わせて進める、という順番で、一人ひとりの身体の状態を確認しながら進めます。※効果には個人差があります。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から徒歩約20分／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | ビル1階に2台。満車時は近隣の提携コインパーキングを利用可 |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円 |
- カウンセリング：膝の痛みの出方、これまでの経過、通院の有無をお聞きします
- 身体チェック：姿勢、膝・股関節の動き、しゃがむ動作などを確認します
- 体験トレーニング：痛みの出ない範囲で、少人数の雰囲気も含めて体感していただけます
- フィードバック：今後の進め方と、コース・料金のご説明をします
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。 ※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで。当日ご入会でない場合は体験料4,000円、後日のご入会は特典の対象外です）。
膝の不安を相談したい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOで身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. 膝が痛いときにやってはいけない運動は何ですか？
A. 痛みが強まる動きを繰り返すことと、深くしゃがむ・ジャンプ・膝をひねる動きは避けたほうが安心です。状態によって異なるため、強い痛みや腫れがあるときは受診してください。※効果には個人差があります。
Q2. 膝が痛いとき、ウォーキングはしてもいいですか？
A. 平らな道で、痛みが出ない距離と速さであれば取り入れやすい運動です。歩くと痛みが強まる場合は中止して、医療機関で確認してください。
Q3. 膝が痛くてもジムに通えますか？
A. 痛みの状態によります。腫れや強い痛みがなければ、動きを確認しながら進められるジムもあります。TRESOは医療機関ではないため、診断や治療が必要な状態の場合は受診をご案内します。
出典
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376.
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。