「ラウンドの後半になると腰が張る」「練習のあとに腰が重い」——ゴルフを続けている方に、よくある悩みです。
結論：ゴルフで腰が痛くなりやすいのは、スイングの回る動きを股関節や背中で受け持てず、腰が代わりに回ってしまうことが主な背景です。腰そのものを鍛えるより、股関節・背中の動きとお尻・体幹の使い方を整えるのが基本です。※効果には個人差があります。
- 腰の骨は回る動きが得意ではないため、股関節や背中が硬いと腰に負担が集中しやすい
- 前かがみの構えが長く続くことや、疲れによるフォームの崩れも関わる
- 足のしびれ、安静時の痛み、転倒後の痛みがある場合は先に医療機関へ
- 運動は、股関節→背中→お尻・体幹の順に整えていく
ゴルフで腰が痛くなるのはなぜ？
スイングは身体をひねる動作の連続で、その回転が股関節と背中で足りないと、腰に負担が集まりやすくなります。
背骨の中でも、腰の骨は回る動きが得意ではない構造をしています。本来は股関節と、背中（胸の後ろ側）が大きく回ることで、腰への負担を減らしています。ところが、デスクワークなどで股関節や背中が硬くなっていると、足りない回転を腰が肩代わりします。さらに、ラウンド中は前かがみの構えを何度も繰り返すため、疲れて下半身や体幹が使いにくくなる後半に張りが出る、というのがよくある流れです。
股関節の硬さは股関節の詰まり・痛みが気になる方へ、背中の動きは猫背改善（胸椎の動き）でも紹介しています。
どんなときは先に医療機関へ行くべき？
ゴルフによる筋肉の疲れだけでなく、神経や骨の問題が隠れていることもあります。次の場合は、運動やラウンドより先に受診してください。
- 足やお尻にしびれ、力の入りにくさがある
- 安静にしていても痛い、夜に痛みで目が覚める
- スイング中や転倒をきっかけに、急に強い痛みが出た
- 発熱や、原因の分からない体重の減少を伴う
TRESOは医療機関ではなく、診断や治療は行いません。上記に当てはまる場合は、受診を優先してご案内します。腰痛全般の考え方は腰痛を改善したい方へでも紹介しています。
ゴルフで腰を痛めにくくするには、何を整える？
順番は「股関節→背中→お尻・体幹」です。いきなり腰回りを強く鍛える必要はありません。
| 整える場所 | 目的 | 運動の例 |
|---|---|---|
| 股関節 | 下半身でひねりを受け持てるようにする | 仰向けで膝を左右にゆっくり倒す、股関節まわりのストレッチ |
| 背中（胸椎） | 上半身の回転を腰に頼らず出す | 横向きで胸を開く運動、四つばいで背中を回す運動 |
| お尻・体幹 | 構えと回転を支え、疲れても姿勢を保つ | ブリッジ、横向きで身体を支える運動（痛みの出ない範囲で） |
痛みが出る動きは無理に行わず、できる範囲から進めます。※効果には個人差があります。
ラウンドや練習の前後に気をつけることは？
いきなり全力で振らず、身体を温めてから始め、終わったあとも軽く動かすのがおすすめです。
- 開始前に股関節と背中を動かす：硬いまま振ると腰が代わりに回りやすいため
- 最初は小さい振り幅から：身体が温まる前の大きなスイングは負担になりやすいため
- 痛みが出たら無理に続けない：我慢して振るとフォームが崩れやすいため
- 終わったあとに歩いて、軽く動かす：同じ姿勢のまま固まるのを防ぐため
腰痛を繰り返さないための考え方はぎっくり腰の過ごし方と繰り返さないための運動も参考にしてください。腰痛予防では、運動を続けることで腰痛の発生が減ったと報告されています（出典は記事末尾）。
パーソナルジムTRESOではどう進める？
TRESOで行うのはゴルフのスイング指導ではなく、身体の動きを確認し、運動を進めることです。
トレーナー1名に最大3名の少人数制セミパーソナルで、理学療法士の岡田榮二（整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外ほぼ全科のリハビリに8年従事）をはじめ、医療国家資格や専門資格を持つトレーナーが、股関節や背中の動きを確認しながら進めます。向いているのは、ゴルフ後の腰の張りが不安で、何から始めればいいか分からない方です。スイング技術そのものを学びたい方、完全マンツーマンだけを希望する方、医療機関での診断・治療が必要な状態の方には向いていません。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階（名鉄岐阜駅から徒歩約20分／JR岐阜駅から車で約6分） |
|---|---|
| 駐車場 | ビル1階に2台。満車時は近隣の提携コインパーキングを利用可 |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回）。入会金20,000円（税込） |
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。 ※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで。当日ご入会でない場合は体験料4,000円、後日のご入会は特典の対象外です）。
ゴルフ後の腰の張りが気になる方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOで身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. ゴルフをすると腰が痛くなるのはなぜですか？
A. スイングの回る動きを股関節や背中で出しきれず、腰が代わりに回ることが主な背景です。前かがみの構えの繰り返しや疲れも関わります。※効果には個人差があります。
Q2. ゴルフで腰が痛いとき、練習は続けてもいいですか？
A. 軽い張りなら振り幅を小さくして様子を見る方法もありますが、痛みが強い、しびれがある、数日続く場合は中止して医療機関で確認してください。
Q3. ゴルフのための体づくりはジムで相談できますか？
A. 股関節・背中・お尻や体幹の動きを整える相談はできます。ただしTRESOはスイング技術の指導を行う場ではありません。
出典
- Steffens D, Maher CG, Pereira LSM, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208.
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。