「仕事柄、昼も夜も外食になる」「付き合いの食事が多くて、ダイエットは無理だと思っている」——そんなご相談は少なくありません。
結論：外食が多くても、メニューの選び方と食べ方を少し変えれば、ダイエットは続けられます。基本は、主食・主菜・副菜がそろった定食を選び、たんぱく質と野菜を先に食べ、揚げ物や丼・麺類の単品に偏りすぎないことです。※効果には個人差があります。
- 外食は食事の内容を自分で決めにくいため、「選ぶ基準」を先に持っておく
- 主食・主菜・副菜がそろう「定食スタイル」が選びやすい
- 丼・麺類の単品は、たんぱく質と野菜が不足しやすい
- 外食が続く日は、他の食事や活動量で整える
外食が多いと、なぜダイエットが難しくなる？
外食は食事の内容を自分で決めにくく、味付けや量が家庭の食事より濃く、多くなりやすい傾向があるためです。
外食やお弁当は、食塩や脂質が多くなりやすいと指摘されることがあります（店や料理によって大きく異なります）。また、麺類や丼ものは主食に偏りやすく、たんぱく質や野菜が不足しがちです。食べる順番や血糖の考え方は食べる順番と血糖値の関係でも紹介しています。
外食では、どんなメニューを選べばいい？
迷ったら、主食・主菜・副菜がそろう定食を選ぶのが基本です。メニュー別の目安は次のとおりです。
| メニュー | 選びやすさ | ひとこと |
|---|---|---|
| 焼き魚・刺身・鶏肉の定食 | 選びやすい | 主菜のたんぱく質と、副菜の野菜を確保しやすい |
| 揚げ物の定食 | 工夫が必要 | 衣の脂質が多くなりやすいので、ご飯の量や副菜で調整する |
| 丼もの | 工夫が必要 | 主食が中心になりやすいので、サラダや汁物を足す |
| ラーメン・うどんなどの麺類 | 頻度に注意 | 主食に偏りやすく、汁を飲むと塩分も多くなりやすい |
| ファミレスの単品料理 | 組み合わせ次第 | サラダやスープを足し、栄養のバランスを整える |
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスの考え方はPFCバランスとカロリーの考え方もご覧ください。
外食のときは、何に気をつけて食べればいい？
先にたんぱく質と野菜から食べ、味の濃いものや汁は残す意識を持つと整えやすくなります。
- 野菜・おかずから食べる：食べる順番で食後の血糖の上がり方が変わるとされるため
- 汁やタレは全部使わない：塩分が多くなりやすいため。塩分の考え方は塩分とむくみ・ダイエットの関係も参考に
- ご飯の量を調整する：「ご飯少なめ」と頼める店では、その日の活動量に合わせて決める
- よく噛んでゆっくり食べる：満足感を得やすいため
- 飲み物は水やお茶を中心に：甘い飲み物でエネルギーが増えやすいため
外食が続いた日は、どう整えればいい？
1回の食べすぎを取り返そうとせず、次の食事と1週間の流れで整えるのが現実的です。
食べすぎた翌日に食事を抜くと、反動で食べすぎるサイクルになりやすく、リバウンドにもつながります（食べないダイエットは逆効果？）。翌日は普段どおりの量で、野菜とたんぱく質を意識し、歩く時間を少し増やす程度で十分です。食物繊維の取り方は食物繊維とダイエットで紹介しています。
パーソナルジムTRESOでは、食事の相談もできる？
食事の完璧な管理ではなく、今の生活で続けられる選び方を一緒に考える形で相談できます。
TRESOは、トレーナー1名に最大3名の少人数制セミパーソナルのジムです。医療国家資格や専門資格を持つトレーナーが、運動に加えて、生活に合わせた食事の考え方もお話しします。食事内容を細かく管理・指示するサービスではありません。「何から始めればいいか分からない」「運動が続かなかった」という方に向いています。完全マンツーマンだけを希望する方や、医療機関での診断・治療が必要な状態の方には向いていません。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階（名鉄岐阜駅から徒歩約20分／JR岐阜駅から車で約6分） |
|---|---|
| 駐車場 | ビル1階に2台。満車時は近隣の提携コインパーキングを利用可 |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回）。入会金20,000円（税込） |
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。 ※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで。当日ご入会でない場合は体験料4,000円、後日のご入会は特典の対象外です）。
外食が多くて悩む方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOで身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. 外食が多くてもダイエットはできますか？
A. 続けられます。主食・主菜・副菜がそろう定食を選び、野菜とたんぱく質を先に食べるのが基本です。※効果には個人差があります。
Q2. ダイエット中のランチは何を選べばいいですか？
A. 焼き魚や鶏肉などの定食が選びやすいです。丼や麺類の単品なら、サラダや汁物を足してたんぱく質と野菜を補いましょう。
Q3. 飲み会や付き合いの食事があるときはどうすればいいですか？
A. 食べるものの種類を選び、枝豆・刺身・焼き鳥など、たんぱく質中心のものを先に取ると整えやすくなります。翌日に極端に減らす必要はありません。
出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。