「膝が痛くて階段を一段ずつしか下りられない」「立ち上がるときにズキッとする」。病院で「加齢ですね」と言われ、何をすればいいか分からないままの方は少なくありません。
結論：階段で膝がつらいときは、膝そのものだけでなく、太もも前の筋力・股関節・足首の使い方まで含めて見直すのが近道です。ただし強い痛みや腫れがあるときは、運動より先に医療機関の受診を優先してください。
- 膝の痛みは「骨のすり減り」だけでなく、筋力低下や関節の硬さ、体の使い方のクセが重なって起きることがあります
- 「痛いから動かない」を続けると、膝を支える筋肉がさらに弱くなりやすい
- 膝に負担をかけにくい動きから、段階的に始めるのが基本です
階段で膝が痛いのはなぜ？
膝は、股関節と足首に挟まれた「中間の関節」で、動きの影響を受けやすい場所です。階段の下りでは体重に加えて着地の衝撃も受けるため、歩くだけでも体重の数倍の力がかかるとされています（諸説あり、活動内容や歩行速度で異なります）。膝まわりの筋肉がこの力を分散できているかどうかが、痛みの出やすさに関わります。
膝に負担がかかりやすい3つの要因
① 太もも前面（大腿四頭筋）の筋力低下
膝を安定させる主要な筋肉です。弱くなると、立つ・歩く・階段を下りるといった動作で関節に直接負担がかかりやすくなります。
② 股関節まわりの硬さ
股関節の動きが小さいと、その分を膝が補おうとします。内股気味に膝が入る歩き方は、膝の内側に力が集まる一因と考えられています。
③ 足首・ふくらはぎの柔軟性低下
足首が硬いと着地の衝撃を吸収しにくく、膝に負担が集まりやすくなります。
痛いときは動かないほうがいい？
痛みの強さや原因によります。我慢して動くのは避けたいですが、まったく動かない状態が続くと筋肉が弱くなり、関節を支える力も落ちやすくなります。軟骨は関節液から栄養を受けるため、適度に動かすことが望ましいと考えられています。
大切なのは「痛みを我慢して動く」ことではなく、「膝に無理な負担をかけずに筋肉を動かす」方法を選ぶことです。
膝にやさしい運動の方向性は？
基本は「太もも前の筋力」「股関節の動き」「足首の柔軟性」の3点です。以下は一般的な方向性で、痛みが出る場合は中止してください。
| 狙い | 運動の例 | ポイント |
|---|---|---|
| 太もも前の筋力 | 椅子からのスロー立ち座り | お尻を後ろに引き、膝がつま先より出すぎないように |
| 股関節の動き | お尻・股関節まわりを動かす運動 | 膝が内に入らない動きを意識 |
| 足首・ふくらはぎ | カーフレイズ、タオルギャザー | 反動を使わずゆっくり行う |
→ 関連記事：股関節の硬さ・詰まりの整え方｜岐阜市パーソナルジムTRESO（膝と股関節は連動して動いています）
→ 関連記事：変形性膝関節症と運動の考え方
「年齢だから仕方ない」と言われたらどうする？
画像で見える骨・軟骨の変化と、痛みの強さが必ずしも一致するとは限りません。筋力や動作の質を見直すことで、日常の動きやすさが変わる方もいます（※効果には個人差があります）。診断を受けている方は、運動を始める前に主治医へ相談してください。
TRESOでは膝の悩みにどう向き合う？
TRESOは少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に対して最大3名）のジムです。理学療法士などの資格を持つトレーナーが、初回に動作・姿勢・関節の動きを確認し、運動内容を決めます。医療機関ではないため、診断・治療は行いません。
- カウンセリング：お悩み・生活背景・これまでの経緯を伺います
- 身体チェック：立つ・座る・歩くなど日常動作を確認します
- 体験トレーニング：負担の少ない動きから実際に試します
- フィードバック：結果をお伝えし、続け方を一緒に考えます
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）です。入会金は20,000円（税込）。体験当日にご入会の場合のみ、体験料・入会金が無料になります（各コース毎月3名まで）。
→ 関連記事：肩こり・巻き肩が改善しない本当の原因と対策｜岐阜市パーソナルジムTRESO（体の連動性について解説しています）
📋 膝の不調が気になる方の体験トレーニング（通常4,000円・税込）
理学療法士などの資格を持つトレーナーが、今の状態に合った動き方を一緒に確認します。まずはLINEでお気軽にご相談ください。
※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで）。当日入会されない場合の体験料は4,000円（税込）です。
よくある質問
Q1. 膝が痛いのですが、運動しても大丈夫ですか？
A. 痛みの種類と程度によります。強い痛み・腫れ・熱感がある場合は、まず医療機関を受診してください。そうでない場合、TRESOでは初回に状態を確認し、痛みを悪化させない範囲の動きから始めます。
Q2. 変形性膝関節症と診断されていますが、ジムに通えますか？
A. 医師から運動を止められていなければ、通える場合があります。ただしTRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。主治医の指示を優先し、その範囲でサポートします。
Q3. 膝の悩みで通う場合、頻度はどれくらいが目安ですか？
A. 状態や生活に合わせて決めますが、月2回（ライト）・月4回（スタンダード）・月8回（プレミアム）から選べます。体験後に一緒に計画を立てますので、まずはご相談ください。
この記事の監修
岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表 ／ 理学療法士（国家資格）
中部学院大学 2018年卒 ／ リハビリに8年従事・整形外科・スポーツ中心・小児以外ほぼ全科で臨床経験
専門：姿勢・動作の分析、運動再開のサポート、腰・膝・肩のコンディショニング
「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」
※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療は行っておりません。
※効果には個人差があります。
※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで）。当日入会されない場合の体験料は4,000円（税込）です。