呼吸は「無意識」だからこそ、クセが出やすい
深呼吸をしてくださいと言われると、多くの人は「息を吸う」動作から始めます。しかし普段の呼吸は、意識してするものではなく無意識に行われているため、姿勢や生活習慣によって少しずつクセがついていきます。今回は、呼吸の仕組みと、姿勢との関係について解説します。
呼吸を支える「横隔膜」の仕組み
呼吸とは、空気中から酸素を取り入れ、細胞の代謝で生じた二酸化炭素を排出するガス交換のことです。この際、肋骨の下部にあるドーム状の筋肉「横隔膜」が上下に動くことで、空気の出し入れが行われています。
横隔膜は他の筋肉と違い、伸びている・縮んでいるといった状態を自分で感じ取りにくいと言われています。そのため一度うまく使えないポジションで固定されると、そのままの状態が定着しやすい特徴があります。
姿勢と呼吸の浅さの関係
デスクワークやスマートフォンの使用時間が増えた現代では、猫背姿勢や反り腰姿勢など、体幹まわりの姿勢のクセに伴って呼吸が浅くなっている方が少なくありません。横隔膜が十分に上下せず緊張した状態が続くと、体は胸を反らして胸部を引き上げたり、鎖骨を上げたりといった別の動きで空気を取り込もうとします。こうした代償的な動きの積み重ねが、腰痛や肩こりにつながる場合があります。
自分の呼吸をセルフチェックする方法
みぞおちの左右で触れられる、一番下の肋骨に手を当ててみてください。左右の肋骨の角度が90度以上開いている場合、普段から息を吐き切れておらず、肋骨まわりが硬くなっている可能性があります。
自宅でできる呼吸トレーニング
「息を吐き切る」ことを意識した呼吸法を、自宅で試すことができます。
- 仰向けの状態で膝を90度ほど曲げ、左右の手を肋骨に当てる
- 息を吸って肋骨が開いた状態から、お腹の横の部分を使って肋骨を下げるように長めに息を吐き切る（手で肋骨の動きを確認する）
- これを繰り返し、肋骨が下がってお腹との境目がなだらかになる状態を目指す
息を吐き切ることを意識すると、そのあとの吸う動作は自然に行われやすくなります。無理のない範囲で、日々のセルフケアとして取り入れてみてください。※効果には個人差があります。
TRESOでの進め方
TRESOでは、姿勢や動作のクセを確認したうえで、呼吸と体幹まわりへのアプローチを組み合わせてご提案しています。ご自身の呼吸のクセは自覚しにくいため、来店時にトレーナーと一緒に状態を確認しながら進めることも可能です。毎月5名様限定で無料体験トレーニングもご用意していますので、気になる方はお気軽にご相談ください。
よくある質問
Q. 呼吸が浅いかどうか、自分で判断できますか？
A. 本文で紹介した肋骨のセルフチェックが一つの目安になります。ただし正確な状態確認には限りがあるため、気になる場合はトレーナーに相談することをおすすめします。
Q. 呼吸トレーニングはどのくらいの頻度で行えばよいですか？
A. 決まった回数はありませんが、無理のない範囲で日常に取り入れることが大切です。体の状態によって適した頻度は異なるため、詳しくはご相談ください。
Q. 呼吸を整えると姿勢も改善しますか？
A. 呼吸と姿勢は関連があると考えられていますが、効果の出方には個人差があります。TRESOでは姿勢の確認とあわせて呼吸へのアプローチをご提案しています。
この記事の監修：岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表｜理学療法士（国家資格）
岐阜市のパーソナルジムTRESOで岐阜店代表を務める理学療法士。身体の動きを医療的な視点で分析し、一人ひとりに合わせて無理のない範囲で身体づくりをサポートします。
保有資格・経歴
理学療法士（国家資格）／中部学院大学 卒業（2018年）。リハビリに8年従事し、整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科で臨床を経験。指導では「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」ことを大切にしています。
専門・得意領域
姿勢・動作の分析／運動再開のサポート／腰・膝・肩まわりのコンディショニング／運動が苦手な方・久しぶりの方への導入
※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療などの医療行為は行いません。※効果には個人差があります。