こんにちは、岐阜市のパーソナルジムTRESOです。
トレーニングの効果を引き出すうえで、運動・栄養と並んで見落とされがちなのが「睡眠」です。今回は、質の良い睡眠を整えるためのポイントを、現場でお伝えしている内容に沿ってご紹介します。
なぜ睡眠がトレーニング効果に関わるのか
睡眠中には、成長ホルモンの分泌や筋肉の修復、疲労回復など、体づくりに関わる生理的な働きが進むと言われています。運動や食事だけでなく、睡眠まで含めて整えることが、体づくりの土台になります。
睡眠の質を整えるための7つのポイント
1. 就寝・起床の時間をなるべく一定にする
平日・休日を問わず、できるだけ同じ時間に寝て起きることで、体内時計が整いやすくなります。
2. 就寝前のルーティンをつくる
就寝1時間前からは、軽いストレッチや読書など、気持ちを落ち着ける行動を習慣にすることをおすすめしています。
3. 運動のタイミングを見直す
強度の高い運動は就寝3時間前までに終えるのが目安です。軽いストレッチ程度であれば、就寝前に行っても差し支えありません。
4. 睡眠環境を整える
- 室温：18〜22度程度
- 湿度：40〜60%程度
- 照明：暗めの間接照明
- 寝具：体に合った硬さのマットレス
5. 食事・カフェインのとり方に気をつける
- 就寝2時間前までに夕食を済ませる
- 就寝直前の過度なたんぱく質摂取は控えめにする
- カフェインは午後早めまでにとどめる
6. 就寝前のブルーライトを控える
就寝1時間前からはスマートフォンやパソコンの使用を控える、もしくは端末のナイトモードを活用するなど、光の刺激を減らす工夫をしてみてください。
7. 休息日を確保する
週に1〜2日は完全休養日を設け、体調に合わせて運動強度を調整することも、睡眠の質を保つうえで大切です。
睡眠の質を振り返る目安
「朝すっきり目覚められるか」「日中に強い眠気がないか」「体が軽く感じられるか」といった点は、睡眠の質を振り返る一つの目安になります。当てはまらない日が続く場合は、生活リズムを見直すサインかもしれません。
TRESOでの睡眠サポート
TRESOでは、トレーニング指導の中でお客様一人ひとりの生活リズムをうかがいながら、睡眠に関するご相談にも対応しています。※効果には個人差があります。睡眠についてお悩みの方は、無理のない範囲で一緒に整えていきましょう。
よくある質問
Q1. 寝つきが悪い場合、まず何から見直せばいいですか？
A. まずは就寝前1時間のスマートフォン使用を控えることと、就寝・起床時間を一定にすることから始めてみてください。生活リズムが整うことで、寝つきが改善するきっかけになることがあります。
Q2. 筋トレは何時間前までに終えるべきですか？
A. 目安として就寝3時間前までに終えるのがおすすめです。軽いストレッチなどリラックス効果のある運動であれば、就寝前でも問題ありません。
Q3. 睡眠時間はどのくらい確保すればいいですか？
A. 必要な睡眠時間には個人差があります。時間の長さだけでなく、朝の目覚めや日中の眠気など、ご自身の体調を目安に振り返ってみてください。気になる場合は専門家にご相談ください。
この記事の監修：岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表｜理学療法士（国家資格）
岐阜市のパーソナルジムTRESOで岐阜店代表を務める理学療法士。身体の動きを医療的な視点で分析し、一人ひとりに合わせて無理のない範囲で身体づくりをサポートします。
保有資格・経歴
理学療法士（国家資格）／中部学院大学 卒業（2018年）。リハビリに8年従事し、整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科で臨床を経験。指導では「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」ことを大切にしています。
専門・得意領域
姿勢・動作の分析／運動再開のサポート／腰・膝・肩まわりのコンディショニング／運動が苦手な方・久しぶりの方への導入
※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療などの医療行為は行いません。※効果には個人差があります。