「顔を洗おうと前かがみになった瞬間、腰に激痛が走って動けなくなった」「年に1回はぎっくり腰になる」——パーソナルジムTRESOにも、ぎっくり腰を繰り返して不安を抱えている方が相談に来られます。
結論：ぎっくり腰になった直後は、無理のない範囲で普段の生活動作を続けるほうが、ずっと寝ているよりよいとされています。そのうえで、痛みが落ち着いてから運動を習慣にすることが、繰り返さないための現実的な対策です。
- 足のしびれ・力が入らない、排尿や排便の異常、発熱などがあれば早めに医療機関へ
- そうしたサインがなければ、痛みの出ない範囲で動くほうがよいとされる
- 予防には、運動を続けることが有効だったとする研究のまとめがある
- 腰ベルトや靴の中敷きだけで予防できるという根拠は乏しい
ぎっくり腰とは？
ぎっくり腰は、急に強い腰の痛みが出た状態（急性腰痛）の一般的な呼び名です。重い物を持ち上げたときだけでなく、前かがみやくしゃみなど、何気ない動作をきっかけに起こることもあります。多くは骨折や神経の病気など特定の原因が見つからない「非特異的腰痛」に分類されますが、中には受診が必要な病気が隠れていることもあるため、自己判断しすぎないことが大切です。腰痛全般の考え方は腰痛の根本原因を理学療法士が解説でも紹介しています。
すぐに病院へ行くべきなのはどんなとき？
次のようなサインがあるときは、様子を見ずに医療機関（整形外科など）を受診してください。
| サイン | 考えられること |
|---|---|
| 足のしびれ、足に力が入らない | 神経が圧迫されている可能性 |
| 尿が出にくい・漏れる、便の異常、お尻まわりの感覚が鈍い | 早急な対応が必要な神経の障害の可能性 |
| 発熱がある、安静にしていても痛みが強い | 感染症など腰以外の原因の可能性 |
| 転倒や事故のあとに痛くなった | 骨折の可能性 |
| がんの治療歴がある、原因の分からない体重減少がある | 腰以外の病気が関係している可能性 |
これらに当てはまらなくても、痛みが強くて日常生活が送れない場合や、1〜2週間たっても良くなる気配がない場合は受診を検討してください。
ぎっくり腰になったら安静にしたほうがいい？
上のようなサインがなければ、ずっと横になっているより、痛みが強くならない範囲で普段の動作を続けるほうがよいとされています。日本整形外科学会・日本腰痛学会の「腰痛診療ガイドライン2019」でも、急性腰痛に対して安静は必ずしも有効ではないとされています。
- 痛みの出ない姿勢で休むのは問題ない：横向きで膝を軽く曲げるなど、楽な姿勢を探して構いません
- トイレ・着替え・短い歩行などはゆっくり続ける：動ける範囲で生活を続けることが、回復の妨げになりにくいとされています
- 痛みを我慢してストレッチや筋トレをしない：強い痛みがある時期に無理に伸ばしたり鍛えたりするのは避けます
ぎっくり腰を繰り返さないためには何をする？
痛みが落ち着いたあとに運動を続けることが、再発予防の中心になります。腰痛予防の方法を比較した研究のまとめでは、運動、または運動と腰についての知識の学習を組み合わせた場合に腰痛の発生が減った一方、腰ベルトや靴の中敷きでは予防効果が確認されなかったと報告されています（Steffens D, et al. 2016）。
| 予防の方法 | 研究から言えること |
|---|---|
| 運動を続ける | 腰痛の発生を減らすことが報告されている |
| 運動＋腰の知識を学ぶ | 腰痛の発生を減らすことが報告されている |
| 腰ベルト・靴の中敷き | 予防の効果は確認されていない |
日常生活では、次のような点も意識してみてください。
- 物を持ち上げるときは、腰だけでなく股関節と膝を曲げて身体に近づけて持つ
- 長時間座り続けず、30分〜1時間に一度は立ち上がる（デスクワークの腰の負担はデスクワークで腰が痛い方へも参考に）
- 股関節や背中（胸の後ろ側）を動かす習慣をつくる：腰以外が硬いと、動作のたびに腰が代わりに動きやすくなります
痛みが落ち着いたら、どんな運動から始める？
最初は「痛みが出ない範囲で、ゆっくり動く」ことから始めます。いきなり腹筋運動や重い物を使ったトレーニングを行う必要はありません。
- 歩く：短い時間から、痛みが増えない範囲で少しずつ伸ばします
- 股関節と背中を動かす：仰向けで膝を左右にゆっくり倒す、四つばいで背中を丸める・反らすなど、小さな動きから行います
- 体幹と下半身を支える力をつける：お尻や太ももの筋肉を使う運動を、正しいフォームで少しずつ取り入れます
運動中や翌日に痛みが強くなる場合は、内容や量が合っていない可能性があります。無理に続けず、量を減らすか専門家に相談してください。
TRESOではどう進める？
パーソナルジムTRESOでは、理学療法士などの医療国家資格を持つトレーナーが、少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に最大3名）で身体の状態を確認しながら進めます。腰のどの動きで不安が出るか、股関節や背中の動きはどうかを確認し、痛みの出ない範囲で「整える→正しい動かし方→負荷を上げる」の順に進めます。TRESOは医療機関ではないため、痛みが強い時期や上のような受診のサインがある場合は、まず医療機関の受診をご案内しています。※効果には個人差があります。
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。 ※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで。当日ご入会でない場合は体験料4,000円、後日のご入会は特典の対象外です）。
ぎっくり腰を繰り返したくない方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOで身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. ぎっくり腰はどれくらいで良くなりますか？
A. 個人差はありますが、急性の腰痛は最初の数週間で痛みが大きく和らいでいくことが多いと報告されています（da C Menezes Costa L, et al. 2012）。1〜2週間たっても良くならない場合や、しびれなどが出てきた場合は医療機関を受診してください。
Q2. ぎっくり腰の予防にコルセットや腰ベルトは効果がありますか？
A. 腰ベルトで腰痛を予防できるという根拠は確認されていません。痛みが強い時期に動きやすくする目的で一時的に使う方法はありますが、予防の中心は運動を続けることです。
Q3. ぎっくり腰のあと、ジムに通っても大丈夫ですか？
A. 強い痛みが落ち着き、医師から運動を控えるよう言われていなければ、軽い運動から再開して問題ないことが多いです。ジムでは、ぎっくり腰になったことを最初に伝え、身体の状態を確認しながら負荷を調整してもらいましょう。
出典
- 日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修「腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版」南江堂, 2019.
- Steffens D, Maher CG, Pereira LSM, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208.
- da C Menezes Costa L, Maher CG, Hancock MJ, et al. The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis. CMAJ. 2012;184(11):E613-E624.
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。