「夜中に急にふくらはぎがつって目が覚める」「こむら返りが続いて、朝までぐっすり眠れない」——岐阜市のパーソナルジムTRESOにも、夜間の脚のつりに関するご相談が寄せられています。年齢を重ねると増える印象があるかもしれませんが、20〜30代でも運動習慣や水分摂取量の変化がきっかけで起こることがあります。
結論：夜のこむら返りは、水分・ミネラルバランスの乱れ、ふくらはぎの疲労、足元の冷え、筋肉量や柔軟性の変化などが重なって起こりやすくなると考えられています。就寝前のケア・こまめな水分補給・冷え対策・ふくらはぎまわりの運動を組み合わせて整えるのが基本です。
- 原因は1つではなく、複数の要因が重なることが多い
- 寝る前の軽いストレッチと足元の保温は今夜から始められる
- 頻度が高い、しびれ・腫れを伴う場合はまず医療機関へ
夜に脚がつる「こむら返り」とはどんな状態？
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）が突然強く収縮し、自分の意思ではすぐに緩められなくなる状態を指すと言われています。
就寝中や起床時に起こりやすいのは、体を動かさない時間が長く続き、筋肉や神経の働きが日中とは変化しやすいためと考えられています。一度で終わる方もいれば、同じ夜に何度も繰り返す方もおり、頻度や状況には個人差があります。
夜中にこむら返りが起きやすくなる原因は？
主な要因は「水分・ミネラル」「筋疲労」「冷え」「筋肉量・柔軟性の変化」の4つで、これらが重なると起こりやすくなると考えられています。
| 要因 | 起こりやすい場面 | 見直したいポイント |
|---|---|---|
| 水分・ミネラルバランスの乱れ | 汗を多くかいた日、水分摂取が少ない日 | 日中のこまめな水分補給 |
| ふくらはぎの筋疲労 | 立ち仕事、慣れない運動、長時間歩いた日 | 就寝前のストレッチ・足首回し |
| 足元の冷え | 冷房の効いた部屋、冬場の就寝時 | 靴下・レッグウォーマーで保温 |
| 筋肉量・柔軟性の変化 | 運動不足が続いている、年齢による変化 | ふくらはぎ・足首まわりの運動 |
発汗量が多い時期や水分摂取が少ない状態が続くと、筋肉の収縮に関わる電解質のバランスが崩れやすくなると言われています。また、就寝中に足元が冷えると筋肉が硬くなりやすく、つりやすい状態につながると考えられています。
夜のこむら返りを防ぐために自分でできることは？
就寝前のふくらはぎケア、水分・ミネラルの補給、足元の冷え対策の3つから始めるのがおすすめです。すべての方に当てはまるわけではありませんが、つりにくい状態を目指しやすくなると考えられています。
就寝前のふくらはぎのケア
ふくらはぎを軽く伸ばすストレッチや、足首をゆっくり回す運動を寝る前に取り入れると、筋肉の緊張が和らぎやすくなると言われています。強く伸ばしすぎず、心地よい範囲で行いましょう。
水分・ミネラルの摂り方
日中の水分摂取が少ないと感じる方は、こまめに水分を摂る習慣を意識してみてください。汗を多くかいた日は、ミネラルを含む飲み物や食事からの補給も選択肢の一つとされています。
足元の冷え対策
靴下やレッグウォーマーで足元を温めて眠ると、筋肉が硬くなりにくいと考えられています。冷房の効いた部屋で眠るときは特に意識してみてください。
つったときはどう対処すればいい？
慌てずに、つった筋肉をゆっくり伸ばすのが一般的な対処法です。ふくらはぎの場合は、膝を伸ばした状態でつま先を手前にゆっくり引き寄せるようにします。痛みが強いときは無理に動かさず、落ち着いてから軽くさすったり温めたりしましょう。
パーソナルジムTRESOではどう進める？
初回の体験で生活習慣や運動歴、気になっている症状をお伺いし、体の状態を確認しながら無理のないメニューを組み立てます。
- トレーナー1名に対し最大3名のセミパーソナルで、脚の状態を確認しながら進めます
- ふくらはぎや足首まわりの柔軟性・筋力を整えるメニューをご提案します
- 理学療法士の岡田榮二が、姿勢や動作のクセを踏まえてアプローチします
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）です。
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。頻繁にこむら返りが起こる場合や、他の症状を伴う場合は、まず医療機関にご相談ください。
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よくある質問
こむら返りが毎晩起きるのは病院に行くべき？
頻度が高い、痛みが長引く、しびれや腫れを伴うといった場合は、様子を見続けず医療機関に相談しましょう。TRESOは医療機関ではないため、診断は行えません。
寝る前にストレッチすれば脚はつらなくなる？
必ず防げるとは言えませんが、筋肉の緊張を和らげる方法の一つとされています。水分補給や冷え対策とあわせて、無理のない範囲で続けることが大切です。
運動不足だと夜に脚がつりやすくなる？
筋力や柔軟性が低下すると、つりやすくなる場合があると考えられています。一方で運動のしすぎによる筋疲労でもつりやすくなることがあるため、体力に合った運動量を見つけることが大切です。
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO 岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
中部学院大学卒業（2018年）。理学療法士としてリハビリテーションの現場に8年従事し、整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科で臨床経験を積む。「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」ことを大切にし、相手の些細な体の反応も見逃さない指導を心がけている。
専門領域：姿勢・関節可動域・運動器コンディショニング
本人メッセージ：「夜中に脚がつって目が覚めるのはつらいですよね。まずは水分や冷え、ふくらはぎの使い方から一緒に見直していきましょう。」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。