「ダイエット中は食事量を減らしているけれど、カルシウムは足りているのだろうか」——食事の相談では、体重の数字と同じくらい、骨や不足しがちな栄養を気にされる方が増えています。
結論：食事を減らすダイエットでは、カルシウムも一緒に不足しやすくなります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人の推奨量は女性で1日650mg、男性で750〜800mgが目安です。乳製品、大豆製品、青菜などを組み合わせて、毎日少しずつ摂ることが基本です。
- 食事量を減らすと、カルシウムも減りやすい
- 牛乳・ヨーグルト・豆腐・小松菜などを日々の食事に組み込む
- 骨は、食事と、体重をかける運動や筋力トレーニングの両方の刺激で保たれる
- サプリメントは、先に食事を見直し、持病や服薬がある場合は医師・薬剤師に相談
ダイエット中はなぜカルシウムが不足しやすい？
食事全体の量を減らすと、カルシウムを含む食品も一緒に減りやすいためです。
とくに、乳製品を「脂質が気になる」と避けたり、主食・主菜を減らして軽い食事で済ませたりすると、気づかないうちに摂取量が目安を下回ることがあります。1日あたりの目安は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で年齢・性別ごとに示されています（出典は記事末尾）。ご自身の年代の数値は、そちらで確認してください。
関連する栄養素はビタミンD不足とダイエット・筋肉への影響、マンガンとダイエット・骨の健康の関係でも紹介しています。
カルシウムは何から摂ればいい？
牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐などの大豆製品、小松菜などの青菜を、毎日の食事に少しずつ組み合わせるのが現実的です。
| 食品 | カルシウム量の目安 |
|---|---|
| 牛乳 コップ1杯（200mL） | 約220mg |
| ヨーグルト（無糖・100g） | 約120mg |
| 小松菜（生・100g） | 約170mg |
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」の数値をもとにした概算です。調理法や製品によって異なります。
- 朝にヨーグルトを足す：手間が少なく、毎日続けやすいため
- 味噌汁や炒め物に豆腐・小松菜を入れる：いつもの食事に足すだけで済むため
- 乳製品が苦手な方は、豆腐や青菜、小魚を意識する：食品の種類を分けて摂るほうが続けやすいため
カルシウムだけ摂れば骨は保てる？
いいえ、食事だけでは十分とは言えません。骨は、体重をかける運動や筋力トレーニングによる刺激でも保たれるとされています。
減量中に筋肉量が落ちると、骨にかかる負荷も減りやすくなります。そのため、食事量を減らすだけでなく、無理のない範囲で筋力トレーニングを取り入れることが勧められます。更年期以降の運動の考え方は更年期太りを運動で改善する方法も参考になります。※効果には個人差があります。
サプリメントは使ったほうがいい？
まず食事を見直すのが基本です。摂りすぎにも上限量が定められているため、サプリメントを使う場合は、持病や服薬がある方は医師・薬剤師にご相談ください。
パーソナルジムTRESOではどう進める？
食事の内容と、これまでの運動習慣、身体の状態をお聞きしたうえで、無理のない運動から始めます。
TRESOは、トレーナー1名に最大3名の少人数制セミパーソナルです。医療国家資格や専門資格を持つトレーナーが、いきなり追い込まず、まず身体を整える→正しい動かし方を身につける→目的に合わせて負荷を上げる、という順番で進めます。食事は極端に減らす方法ではなく、続けられる範囲で見直します。TRESOは医療機関ではなく、診断や治療は行いません。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階（名鉄岐阜駅から徒歩約20分／JR岐阜駅から車で約6分） |
|---|---|
| 駐車場 | ビル1階に2台。満車時は近隣の提携コインパーキングを利用可 |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回）。入会金20,000円（税込） |
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。 ※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで。当日ご入会でない場合は体験料4,000円、後日のご入会は特典の対象外です）。
食事と運動を無理なく見直したい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOで身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. ダイエット中でもカルシウムは意識して摂ったほうがいいですか？
A. はい、意識したほうがよい栄養素のひとつです。食事量を減らすとカルシウムも不足しやすいため、乳製品・大豆製品・青菜などを毎日少しずつ組み合わせてください。
Q2. カルシウムは1日にどのくらい必要ですか？
A. 厚生労働省の食事摂取基準では、成人の推奨量は女性で650mg、男性で750〜800mgが目安です。年齢によって異なるため、詳しくは出典の資料でご確認ください。
Q3. カルシウムを摂れば痩せやすくなりますか？
A. カルシウムを摂るだけで痩せるとは言えません。体重の変化には食事全体と運動が関わります。※効果には個人差があります。
参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。