「デスクワークの後、肩甲骨のあたりが張って痛い」「背中がパンパンで息が吸いにくい気がする」——背中の痛みは、デスクワークの方に多い相談のひとつです。
結論：背中の痛みや張りは、長時間同じ姿勢で背中が丸まり、肩甲骨まわりの筋肉が緊張し続けることで起こる場合が多いとされています。ただし、背中の痛みのなかには、内臓の病気が隠れている場合もあります。安静にしていても痛い、胸の痛みや息苦しさ、発熱、しびれを伴う場合は、運動より先に医療機関を受診してください。※効果には個人差があります。
- デスクワークでは、背中が丸まり、肩甲骨まわりが固まりやすい
- 動かすと楽になる痛みは、筋肉の緊張によることが多い（個人差があります）
- 安静時の痛み・胸痛・息苦しさ・発熱・しびれは先に受診する
- 1時間に一度は立つなど、同じ姿勢を続けない工夫が基本
デスクワークで背中が痛くなるのはなぜ？
同じ姿勢が続くと、背中の筋肉が緊張したまま固まり、血流も滞りやすくなるためです。
- 背中が丸まる：画面をのぞき込む姿勢が続くと、肩甲骨の間の筋肉が引き伸ばされたまま働き続けるため
- 胸まわりが縮こまる：胸が閉じると、肩が前に出て背中にさらに負担がかかるため
- 動く機会が少ない：長時間座りっぱなしだと、筋肉が緊張し続けるため
- 画面や椅子の高さが合っていない：首や肩、背中に力が入りやすいため
首や肩まわりの負担はデスクワークで首がこる・ストレートネックが気になる方へ、猫背との関係は猫背・肩こりのページでも紹介しています。
背中の痛みで病院に行くべきなのはどんなとき？
安静にしていても痛い、胸の痛みや息苦しさ、発熱、しびれ、力の入りにくさがあるときは、運動の前に医療機関で確認してください。
背中の痛みのなかには、内臓の病気や、骨・神経の問題が関係しているものも含まれます。次のような場合は、自己判断で運動を始めないでください。
- 安静にしていても、夜間も痛みが続く、または強くなる
- 胸の痛み、息苦しさ、冷や汗を伴う
- 発熱や原因の分からない体重減少がある
- 腕や脚にしびれ、力の入りにくさがある
- 転倒や事故のあとから痛みが出た
TRESOは医療機関ではなく、診断や治療は行いません。上記に当てはまる場合は、医療機関の受診をご案内します。
自分でできる背中のケアは？
痛みが出ない範囲で、背中・胸・肩甲骨まわりを動かし、座りっぱなしを減らすのが基本です。
| 方法 | やり方の目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 立って歩く | 1時間に一度は立ち上がり、少し歩く | 同じ姿勢を続けない |
| 胸を開く | 両手を後ろで組み、胸を軽く開く（20〜30秒） | 反りすぎず、痛みの出ない範囲で |
| 肩甲骨を動かす | 肩をゆっくり大きく回す | 呼吸を止めずに行う |
| 座り方を見直す | 足裏を床につけ、画面を目の高さに近づける | 椅子や机の高さも確認 |
痛みが強くなる動きは中止し、続くときは医療機関で相談してください。
温めるのと冷やすのは、どちらがいい？
慢性的な張りには、温めて楽になる方が多い一方、急に痛めた直後は冷やすほうが合う場合もあります。
デスクワークでじわじわ出た張りや重だるさは、入浴などで温めると楽になる方が多いとされています。一方で、動作で急に痛めた直後で、熱感や腫れがあるときは、無理に温めず、様子を見て医療機関に相談してください。いずれも個人差があります。
背中の張りを繰り返さないための運動は？
背中だけをほぐすより、肩甲骨まわり・お尻・体幹を使う運動を、無理のない範囲で習慣にするのが基本です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の目安として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分程度、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが示されています（出典は記事末尾）。座りっぱなしを減らす歩行に加え、フォームを確認しながら背中・お尻の筋力トレーニングを行うと、同じ姿勢でも疲れにくくなる可能性があります。※効果には個人差があります。
背中の悩みを相談できるジムの選び方：選び方チェックリスト
痛みや張りが気になる方は、メニューの強さより「身体の状態を確認してくれるか」で選ぶのが基本です。
- 最初に姿勢や動き、痛みの状況を確認してくれるか：癖を知らないまま運動すると、負担が偏りやすいため
- 既往歴や通院の有無を聞いてくれるか：受診が必要な状態を見分ける入口になるため
- 医療機関ではない旨を説明してくれるか：できること・できないことの線引きが安全につながるため
- 痛みが出たときに調整してくれるか：無理をすると悪化することがあるため
- 医療・運動の専門資格を持つトレーナーがいるか：身体の評価と指導の根拠になるため
- 通いやすい料金・場所・時間か：続けられないと元の姿勢に戻りやすいため
デスクワーク由来の痛みと運動の選び方は、ストレートネックを改善するストレッチは？も参考になります。一般的なマンツーマンのパーソナルジムは、1対1で細かく見てもらえる一方、料金は高めになりやすい傾向があります。
パーソナルジムTRESOは背中の張りが気になる人に向いている？
デスクワークでの背中の張りを、身体の状態を見ながら無理なく見直したい方に向いています。合わない方もいるため、正直にお伝えします。
向いている人
- デスクワークで背中・肩まわりが張り、何から始めればいいか分からない方
- 「痛みが不安」「運動が続かなかった」という方
- いきなり追い込まず、まず身体を整えてから進めたい方
向いていない人
- 完全マンツーマンだけを希望する方（トレーナー1名に最大3名の少人数制です）
- 安静時の強い痛み、胸痛、しびれなど、医療機関での診断や治療が必要な状態の方
TRESOでは、岡田榮二（理学療法士。整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外ほぼ全科のリハビリに8年従事）をはじめ、医療国家資格や専門資格を持つトレーナーが、まず身体を整える→正しい動かし方を身につける→目的に合わせて進める、という順番で、一人ひとりの身体の状態を確認しながら進めます。※効果には個人差があります。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から徒歩約20分／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | ビル1階に2台。満車時は近隣の提携コインパーキングを利用可 |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円 |
- カウンセリング：痛みや張りの場所、お仕事の姿勢、通院の有無をお聞きします
- 身体チェック：姿勢や、背中・胸・肩甲骨まわりの動きを確認します
- 体験トレーニング：無理のない範囲で、少人数の雰囲気も体感していただけます
- フィードバック：今後の進め方と、コース・料金のご説明をします
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。 ※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで。当日ご入会でない場合は体験料4,000円、後日のご入会は特典の対象外です）。
よくある質問
Q1. 背中の痛みが続くときは、何科を受診すればいいですか？
A. まずは整形外科が目安です。胸の痛みや息苦しさ、発熱を伴う場合は、早めに内科などの医療機関を受診してください。
Q2. デスクワークで背中が張るとき、ストレッチは毎日してもいいですか？
A. 痛みの出ない範囲であれば、毎日行っても問題ないとされています。1回20〜30秒を目安に、強く引っ張りすぎないでください。痛みが強まる場合は中止して相談してください。※効果には個人差があります。
Q3. 背中の痛みがあっても、パーソナルジムに通えますか？
A. 医療機関で問題がないと確認できている場合は、痛みの出ない範囲で始められることが多いです。しびれや強い痛み、安静時の痛みがある場合は、先に医療機関を受診してください。
出典
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。