「腕を上げると肩の途中で引っかかる感じがする」「髪を洗うときに肩が上がりにくい」「服の袖に腕を通すのが以前より窮屈」——肩こりとは少し違う、この“上がりにくさ”に心当たりはありませんか。
いわゆる四十肩・五十肩と呼ばれる肩の可動域の制限は、放置すると腕を上げる動作そのものが辛くなりやすいものです。今回は理学療法士の視点から、肩が上がりにくくなる仕組みと、日常でできる整え方を解説します。
結論：肩が上がりにくい背景には、肩甲骨の動きにくさと肩まわりの筋バランスの崩れが重なっていることが多いと考えられます。痛みの出ない範囲で肩甲骨を動かす習慣が整え方の基本です。ただし強い痛みや夜間痛がある場合は、先に整形外科など医療機関へご相談ください。
- 肩関節だけでなく肩甲骨の動きが腕の上げやすさに関わる
- 痛みの出ない角度から少しずつ動かす
- 夜間痛・強い痛みは医療機関の受診を優先する
なぜ「肩が上がりにくい」が起こるの？
腕を動かす機会が減り、肩まわりの組織が硬くなりやすいことが背景にあると考えられます。
肩関節は体の中でもっとも可動域が広い関節のひとつで、腕を色々な方向に大きく動かせるよう、複数の筋肉と関節包（関節を包む組織）が連動して働いています。ところが、デスクワークなどで腕を体の前でしか使わない時間が長く続くと、肩関節を大きく動かす機会そのものが減り、周囲の組織が硬くなりやすくなります。
特に40代以降は、こうした「動かさない時間の積み重ね」に加えて、肩関節まわりの組織の柔軟性が徐々に変化しやすい時期でもあり、ある日突然「腕が上がりにくい」と感じるケースが少なくありません。
原因は？肩甲骨の動きと筋バランスがカギ
腕を上げる動作は肩甲骨が滑らかに動いて初めて成り立つため、そこが固まると肩に負担が集中しやすくなります。
腕を高く上げる動作は、肩関節そのものだけでなく、肩甲骨が背中側で滑らかに動くことで初めて成り立ちます。デスクワークなどで猫背姿勢が続くと、肩甲骨が動きにくいポジションで固定されやすくなり、結果として腕を上げる際に肩関節へ負担が集中しやすくなる、と考えられています。
また、肩まわりの筋肉のうち、特定の筋肉ばかりが緊張し、反対に肩甲骨を安定させる筋肉が働きにくくなっているケースも、運動器のコンディショニングの現場ではよく見られる傾向です。ただし、肩の痛みや可動域制限の原因は腱板（けんばん）の損傷など人によって様々であり、強い痛みや夜間の疼痛がある場合は自己判断せず整形外科など医療機関にご相談ください。
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肩が上がりにくいときはどう整える？
肩甲骨をゆるめて動かし、痛みの出ない角度から少しずつ広げていくのが基本です。
1. 肩甲骨まわりのストレッチ
壁に前腕を当て、体を軽くひねりながら胸から脇にかけてを伸ばす動作です。痛みの出ない範囲で20〜30秒キープし、反動をつけずゆっくり行うのが基本です。
2. 肩甲骨を動かす運動（肩甲骨まわし）
両肩をすくめてストンと落とす、肩甲骨を寄せて開くなど、痛みの出ない範囲で肩甲骨そのものを大きく動かす運動です。可動域を保つうえで有効とされています。
3. 腕を上げる動作を小さく分解して練習する
いきなり真上まで上げようとせず、痛みの出ない角度までを繰り返し、少しずつ可動域を広げていく進め方が、無理のないアプローチとされています。
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TRESOではどう進める？まず「どこで引っかかるか」を確認
腕を上げる動作のどこで引っかかるかを確認してから、無理のない運動を組み立てます。
TRESOでは、いきなりストレッチやトレーニングのメニューをこなすのではなく、まず腕を上げる動作のどの角度で引っかかりが出るのか、肩甲骨がどの方向に動きにくいのかを一つずつ確認するところから始めます。
理学療法士の国家資格を持つトレーナーが、実際に腕を動かしながら肩関節と肩甲骨の状態を評価します。TRESOは1名のトレーナーに対して最大3名までの「セミパーソナル」形式のため、少人数だからこそ一人ひとりの痛みの出ない範囲を確認しながら丁寧に進められます。
肩甲骨まわりのストレッチと、肩を安定させる筋肉づくりを、正しい姿勢のポジションで組み合わせていくことが、動かしやすい肩への近道です。※効果には個人差があります。
👉 肩や腰など、他の部位の症状もあわせて整えたい方は、症状別の記事まとめもご活用ください。
岐阜市で姿勢・腰・肩の不調を整えるなら｜症状別 記事まとめ｜パーソナルジムTRESO
よくある質問（FAQ）
Q. 夜、肩がズキズキして眠れないときはどうすればいい？
A. まず医療機関に相談してください。夜間に痛みで目が覚めるような場合は、炎症が強く出ている可能性があります。自己判断でストレッチなどを続けず、まずは整形外科など医療機関にご相談ください。
Q. 四十肩・五十肩は放っておけば自然に落ち着く？
A. 一概には言えません。症状の経過には個人差があり、時間の経過とともに落ち着く方もいれば、可動域の制限が長く残る方もいるとされています。痛みが強い時期は無理に動かさず、医療機関での診断を受けたうえで、状態に合った運動を行うことが大切です。
Q. 運動不足で体力に自信がなくても通える？
A. はい、通えます。TRESOでは一人ひとりの肩の可動域や痛みの状態を確認したうえで、無理のない強度から運動をご提案します。久しぶりに体を動かす方もご相談ください。
まとめ
肩が上がりにくい感覚は、「肩甲骨の動きにくさ」と「肩まわりの筋バランスの崩れ」が重なって起こりやすいというのが運動器コンディショニングの一般的な考え方です。痛みが強い場合は医療機関での確認を優先しつつ、日常でできる範囲から整えていくことが大切です。
岐阜市のセミパーソナルジムTRESOでは、理学療法士の国家資格を持つトレーナーが、肩の動きを一つずつ評価しながら、あなたに合った整え方をご提案します。腕を上げやすい体づくりを、一緒に考えていきませんか。
👉 肩の動かしにくさを整えたい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOに身体の悩みを相談する（LINE）
※体験は通常4,000円（税込）、入会金20,000円（税込）。体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで）。効果には個人差があります。
この記事の監修：岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表｜理学療法士（国家資格）
岐阜市のパーソナルジムTRESOで岐阜店代表を務める理学療法士。身体の動きを医療的な視点で分析し、一人ひとりに合わせて無理のない範囲で身体づくりをサポートします。
保有資格・経歴
理学療法士（国家資格）／中部学院大学 卒業（2018年）。リハビリに8年従事し、整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科で臨床を経験。指導では「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」ことを大切にしています。
専門・得意領域
姿勢・動作の分析／運動再開のサポート／腰・膝・肩まわりのコンディショニング／運動が苦手な方・久しぶりの方への導入
※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療などの医療行為は行いません。※効果には個人差があります。