「卵はたんぱく質が摂れるけれど、コレステロールが心配。ダイエット中は何個までなら大丈夫？」——食事の相談で、よく挙がる疑問です。
結論：卵は手軽に良質なたんぱく質を摂れる食品で、健康な方であれば1日1〜2個程度を目安に取り入れて問題ないと考えられています。ゆで卵など油を足しにくい調理を選び、魚・大豆・肉などほかのたんぱく質と組み合わせると続けやすくなります。脂質異常症などで食事の指示がある方は、主治医の指示を優先してください。※効果には個人差があります。
- 卵1個（可食部約50g）は約70kcal、たんぱく質は約6g
- 健康な人のコレステロール摂取量に、上限値は設けられていない
- 調理で油やマヨネーズを足すと、エネルギーが増えやすい
- 脂質異常症・卵アレルギーのある方は、医師の指示を優先する
卵はダイエット中に食べていい？
食べていい食品です。卵は少ないエネルギーでたんぱく質を摂れるため、食事の満足感を保ちやすい食材のひとつです。
日本食品標準成分表（八訂）では、鶏卵（全卵・生）は100gあたり約142kcal、たんぱく質は約12g、コレステロールは370mgとされています（出典は記事末尾）。卵1個の可食部を約50gとして計算すると、約70kcal、たんぱく質約6g、コレステロール約185mgです。筋肉量を保ちたいダイエット中には、たんぱく質を食事に分けて摂ることが役立ちます。たんぱく質の全体像はタンパク質とダイエット・筋肉量の関係でも紹介しています。
卵は1日何個までが目安？
健康な方であれば、1日1〜2個程度が取り入れやすい目安です。ただし「何個まで」と決まった上限があるわけではありません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、健康な人のコレステロール摂取量について、目標量や上限値は設定されていません。一方で、脂質異常症の方の重症化予防では、1日200mg未満にとどめることが望ましいと示されたことがあります（版により表現が異なるため、最新の内容は出典でご確認ください）。卵1個で約185mgとなるため、該当する方は主治医・管理栄養士の指示を優先してください。
- 健康診断でLDLコレステロールを指摘された方：主治医に個数を確認する
- 特に指摘がない方：1日1〜2個を目安に、ほかのたんぱく質源も組み合わせる
- 卵アレルギーのある方：食べない
調理法で卵のカロリーはどう変わる？
卵そのものより、調理で足す油や調味料でエネルギーが変わります。
| 調理法 | 特徴 | ダイエット中の考え方 |
|---|---|---|
| ゆで卵・温泉卵 | 油を使わず、持ち運びもしやすい | 基本はこの形。間食や朝食に使いやすい |
| 目玉焼き | 焼くときの油が加わる | フッ素樹脂加工のフライパンなど、油を控えめに |
| 卵焼き | 油・砂糖・みりんが加わりやすい | 甘い味付けの場合は砂糖の量に注意 |
| オムレツ・スクランブル | バターや生クリームが入りやすい | 量を決めて、野菜と一緒に食べる |
生卵は、衛生面から賞味期限内の新鮮なものを選んでください。体調や年齢によっては加熱を勧められる場合もあります。
卵はいつ食べるのがいい？
決まった「最適な時間」を断定できる根拠は限られているため、食事の中でたんぱく質が不足しやすい場面に足すのが基本です。
- 朝食に加える：パンやおにぎりだけだと、たんぱく質が少なくなりやすいため
- 間食をゆで卵に置き換える：菓子類との置き換えで、総エネルギーを調整しやすいため
- 夕食は野菜と一緒に：食事全体のバランスで考えやすいため
朝食の考え方は朝食を抜くこととダイエットの関係、カロリーと栄養バランスの設定はダイエットを成功に導くPFCバランスとカロリー設定の基本もご覧ください。
卵だけ食べるダイエットは有効？
卵だけに偏る食べ方はおすすめしにくいです。食物繊維やビタミン、炭水化物が不足し、続けにくくなりやすいためです。
卵を使った極端な食事法は、短期間で体重が落ちても、筋肉量の低下やリバウンドにつながることがあります。主食・主菜・副菜をそろえたうえで、卵を主菜の一つとして使う方法が、続けやすい形です。
食事の相談もできるジムの選び方：選び方チェックリスト
食事の迷いを減らしたい方は、運動だけでなく、生活全体を聞いてくれるかを見て選ぶと続けやすくなります。
- 今の食事内容や生活リズムを聞いてくれるか：一人ひとり食べ方が違うため
- 極端な食事制限を勧めないか：筋肉量の低下やリバウンドにつながりやすいため
- 運動と食事を無理なくつなげて説明してくれるか：続けられる形でないと習慣にならないため
- 持病や服薬の確認をしてくれるか：医師の指示を優先すべき場合があるため
- 医療機関ではない旨を説明してくれるか：できることの線引きが安全につながるため
- 通いやすい料金・場所・時間か：継続できることが結果を左右するため
詳しい比較の視点は失敗しないパーソナルジムの選び方で紹介しています。一般的なマンツーマンのパーソナルジムは1対1で細かく見てもらえる一方、料金は高めになりやすい傾向があります。
パーソナルジムTRESOはダイエット中の食事に迷う人に向いている？
「何から始めればいいか分からない」「運動が続かなかった」という方に向いています。合わない方もいるため、正直にお伝えします。
向いている人
- 食事と運動のバランスを、生活に合わせて見直したい方
- 極端な制限ではなく、無理なく続く形で進めたい方
- 少人数の雰囲気で、身体の状態を確認しながら始めたい方
向いていない人
- 完全マンツーマンだけを希望する方（トレーナー1名に最大3名の少人数制です）
- 病気の治療のための食事指導が必要な方（医療機関・管理栄養士へのご相談が先です）
TRESOでは、岡田榮二（理学療法士）をはじめ、医療国家資格や専門資格を持つトレーナーが、まず身体を整える→正しい動かし方→目的に合わせて進める、という順番でサポートします。※効果には個人差があります。
| 所在地 | 岐阜県岐阜市高岩町6番地 2階 |
|---|---|
| アクセス | 名鉄岐阜駅から徒歩約20分／JR岐阜駅から車で約6分（徒歩約23分） |
| 駐車場 | ビル1階に2台。満車時は近隣の提携コインパーキングを利用可 |
| 営業時間 | 月・水〜金 9:00〜22:00／土・日・祝 10:00〜19:00（火曜定休） |
| 指導体制 | 少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名） |
| 月額（税込） | ライト11,000円（月2回）／スタンダード16,000円（月4回）／プレミアム30,000円（月8回） |
| 入会金（税込） | 20,000円 |
- カウンセリング：食事・生活リズム・運動歴・気になる症状をお聞きします
- 身体チェック：姿勢や動きの状態を確認します
- 体験トレーニング：無理のない範囲で、少人数の雰囲気も体感していただけます
- フィードバック：今後の進め方と、コース・料金のご説明をします
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。 ※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで。当日ご入会でない場合は体験料4,000円、後日のご入会は特典の対象外です）。
ダイエットの進め方を相談したい方へ｜身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. ダイエット中に卵を毎日食べても大丈夫ですか？
A. 健康な方であれば、1日1〜2個程度なら毎日取り入れても問題ないと考えられています。健康診断でコレステロールを指摘されている方は、主治医に個数を確認してください。※効果には個人差があります。
Q2. ゆで卵と生卵では、どちらがダイエット向きですか？
A. 油を使わず量を調整しやすいゆで卵が取り入れやすいです。生卵は衛生面に気をつけ、新鮮なものを選んでください。
Q3. 卵だけで置き換えダイエットをしてもいいですか？
A. おすすめしにくいです。栄養が偏りやすく、筋肉量の低下やリバウンドにつながることがあるため、主食・副菜もそろえてください。
出典
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース） https://fooddb.mext.go.jp/
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。