「脂質=太る」は本当?
「ダイエット中は油をできるだけ避けている」「脂っこいものを食べると太る気がして怖い」——岐阜市パーソナルジムTRESOの会員様からも、脂質と体重の関係についてのご質問をよくいただきます。
脂質は炭水化物・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の一つで、細胞膜やホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を助けたりする働きがあることが栄養学的に知られています。極端に脂質を減らしすぎると、かえって体調を崩したり、間食が増えたりすることもあると言われています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、脂質の目標量を総エネルギー摂取量の20〜30%としています（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。大切なのは量だけでなく、脂質の種類を意識することだとされています。
脂質の種類と体の関係
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂質には常温で固まりやすい「飽和脂肪酸」（肉の脂身、バターなど）と、常温で液体のことが多い「不飽和脂肪酸」（魚、オリーブオイル、ナッツなど）があります。不飽和脂肪酸の中でも、青魚などに含まれるオメガ3系脂肪酸は積極的に摂りたい脂質として知られています。オメガ3脂肪酸についてはオメガ3脂肪酸とダイエット・体調の関係で詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
トランス脂肪酸への意識
マーガリンや一部の加工食品・揚げ物に含まれるトランス脂肪酸は、摂りすぎに注意が必要な脂質として国内外で言及されることが多い成分です。日常的に摂る頻度を意識することが一つの目安になるとされています。
三大栄養素のバランス
脂質だけを極端に減らしても、糖質やたんぱく質とのバランスが崩れていては体調やダイエットの停滞につながることがあると考えられています。糖質については糖質とダイエットの関係、たんぱく質についてはたんぱく質不足とダイエット停滞もあわせてご覧いただくと、三大栄養素全体のバランスがつかみやすくなります。
脂質を上手に摂るための考え方
- 魚や植物油を積極的に取り入れる：青魚やオリーブオイル、ナッツ類などを食事に少しずつ加える
- 揚げ物や加工食品の頻度を見直す：完全に断つ必要はなく、頻度や量を意識するところから始める
- 脂質を極端に減らしすぎない：脂質を過度にカットすると、脂溶性ビタミンの吸収や満腹感に影響することがあるとされています
- 調理法を工夫する：揚げる調理を焼く・蒸す調理に置き換えるなど、無理のない範囲で工夫する
なお、脂質の適量は年齢・活動量・体調によって個人差があるため、極端な制限や過剰摂取は避け、バランスを意識することが大切です。
TRESOでの進め方
パーソナルジムTRESOでは、少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名まで）で、食事の傾向や生活習慣も含めて身体の状態を確認しながら、無理のない範囲でダイエットのサポートを行っています。脂質の摂り方だけでなく、糖質・たんぱく質とのバランスも見ながら一緒に整えていきます。
体験トレーニングは通常4,000円（税込）でご案内していますが、毎月5名様限定で無料体験トレーニングも実施しています（先着5名様までで、全員が対象となるものではありません）。まずはお気軽にお問い合わせください。
脂質・食事バランスを整えたい方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOの無料カウンセリングを予約する（30秒で完了）
よくある質問
Q1. ダイエット中は脂質を完全に抜いた方がいいですか？
A. 完全に抜くことはおすすめできません。脂質は体に必要な栄養素であり、極端な制限はかえって体調を崩す原因になることがあるとされています。※効果には個人差があります。
Q2. どの油を選べばいいかわかりません。
A. 絶対的な正解があるわけではありませんが、青魚やオリーブオイル、ナッツ類などの不飽和脂肪酸を意識的に取り入れる考え方が一般的に知られています。
Q3. 脂質を摂ると必ず太りますか？
A. 脂質の摂取量だけでなく、全体のエネルギー摂取量や生活習慣も関わるため、脂質を摂ること自体が必ず体重増加につながるとは言い切れません。
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
本記事は理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格を持つトレーナーが在籍するパーソナルジムTRESOが、一般的に確立された知見をもとに監修しています。
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。