「食べる量を減らしているのに体重が落ちなくなってきた」「最初は減ったのに、最近まったく変わらない」——ダイエットの停滞期に悩む方に多い原因のひとつが、たんぱく質不足です。
カロリーを抑えることに意識が向くあまり、たんぱく質の摂取が不足してしまうケースは珍しくありません。この記事では、なぜたんぱく質不足がダイエットの停滞を招くのか、どう改善すればいいのかを解説します。
結論：ダイエットの停滞は、たんぱく質不足で筋肉が落ち、満腹感も続かなくなることが一因になっている場合があります。カロリーだけでなく、毎食のたんぱく質と運動をあわせて見直すのが近道です。
- たんぱく質が足りないと筋肉が分解されやすく、基礎代謝が下がりやすい
- 満腹感が続きにくく、間食や食べすぎにつながりやすい
- 毎食に分けて摂り、筋トレなどの運動と組み合わせることが大切
※効果には個人差があります。
たんぱく質とは？ダイエットでどんな役割がある？
たんぱく質は、筋肉や肌、ホルモンの材料になる栄養素で、ダイエット中は「筋肉の維持」と「消化でのエネルギー消費」の面で特に重要です。
たんぱく質は、筋肉・骨・皮膚・髪・爪・酵素・ホルモンなど、体のあらゆる組織の材料となる栄養素です。食事から摂取されたたんぱく質は消化・分解されてアミノ酸になり、体内で再び必要な組織に合成されます。
ダイエットとの関係で特に重要なのは、筋肉の維持・合成における役割と、消化の際に消費されるエネルギー（食事誘発性熱産生：DIT）の大きさです。
なぜたんぱく質不足でダイエットが停滞するの？
主な理由は、筋肉量の低下・満腹感の不足・消費エネルギーの減少の3つです。
1. 筋肉量が落ち、基礎代謝が低下する
食事量を大幅に減らすと、エネルギー不足を補うために体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに変えようとします。特にたんぱく質摂取が不足している場合、この筋肉の分解（異化）が促進されやすくなります。
骨格筋は安静時でも一定のエネルギーを消費する組織です（安静時代謝への骨格筋の寄与はおよそ20〜25%とされています：Elia M, 1992, Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries）。筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、同じ食事量でも体重が変化しにくい状態になります。これが「停滞期」の大きな原因のひとつです。
2. 満腹感が続かず、間食・食べすぎにつながりやすい
三大栄養素の中で、たんぱく質は食欲を抑えるホルモン（GLP-1・PYYなど）の分泌を促し、食欲増進ホルモン（グレリン）の上昇を抑える傾向が複数の研究で報告されています（Leidy HJ et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition）。
たんぱく質が少ない食事では腹持ちが悪くなりやすく、間食や食べすぎにつながるケースがあります。
3. 食事誘発性熱産生（DIT）が低くなる
食事を消化・吸収する際に消費されるエネルギーを食事誘発性熱産生（DIT）といいます。たんぱく質のDITは摂取エネルギーの約25〜30%と、糖質（6〜8%）・脂質（2〜3%）と比べて格段に高いことが知られています（Westerterp KR, 2004, Nutrition & Metabolism）。同じカロリーを摂っても、たんぱく質が多い食事の方が実質的なエネルギー消費が多くなります。
たんぱく質は1日にどのくらい摂ればいい？
成人女性の推奨量は1日50gが基準で、ダイエット中は体重1kgあたり1.6g前後が一つの参考値です。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人女性のたんぱく質推奨量は50g/日です。ただし、ダイエット中や筋肉量の維持を目的とする場合、体重1kgあたり1.62g程度が一つの参考値として示されている研究もあります（Morton RW et al., 2018, British Journal of Sports Medicine）。個人の活動量・体組成・目的によって異なりますので、数値だけにとらわれず食事全体のバランスを見ることが大切です。
たんぱく質を摂りやすい食品例
- 鶏むね肉・ささみ（100gあたり約22〜23g）
- 卵（1個あたり約6〜7g）
- 豆腐（木綿）（100gあたり約6〜7g）
- サバ・サーモン等の魚（100gあたり約18〜22g）
- ギリシャヨーグルト（100gあたり約8〜10g、製品により異なる）
- 納豆（1パック=45gあたり約7g）
たんぱく質は一度に大量に摂るより、毎食に分散させる方が筋タンパク合成に有利とされています（複数の研究から）。朝食を抜かず、各食事にたんぱく質源を意識的に取り入れることが実践しやすい一歩です。
食事の質については腸内環境も関係する
たんぱく質の消化・吸収には腸内環境の状態も関わります。腸内環境とダイエットの関係｜岐阜市パーソナルジムTRESOも参考にしてみてください。
また、食物繊維はたんぱく質と組み合わせることで腹持ちを安定させる効果が期待できます。食物繊維とダイエットの関係｜岐阜市パーソナルジムTRESOもあわせてご覧ください。
たんぱく質だけで停滞は抜け出せる？
食事だけでは不十分になりやすく、筋トレなどの運動との組み合わせが大切です。
たんぱく質を増やしても、筋肉への適切な刺激（抵抗運動）がなければ筋合成効率は上がりにくいことが知られています。ダイエット停滞を打破するためには、食事の見直しと運動習慣の両輪が重要です。
また、睡眠が不足すると食欲調節ホルモンのバランスが乱れ、ダイエットに不利な状態になりやすいことも報告されています。睡眠不足がダイエットを妨げる理由と改善習慣もご参照ください。
停滞期にTRESOではどう進めるの？
まず食事・睡眠・運動の状況を聞き取り、停滞の原因を一緒に整理するところから始めます。
「食事を減らしているのに落ちない」という停滞感は、ダイエットのご相談で挙がりやすいお悩みです。
TRESOでは、食事内容のヒアリングと身体チェックを通じて、停滞の原因を一緒に整理します。たんぱく質の摂り方・食事のタイミング・運動の組み合わせを一人ひとりの状況に合わせてご提案します。
少人数制のセミパーソナル（トレーナー1名に対して最大3名）のため、毎回トレーナーが状態を確認しながら進められます。理学療法士などの資格を持つトレーナーが担当します。
よくある質問（FAQ）
Q1. ダイエット中にたんぱく質を増やすと太りますか？
たんぱく質は1gあたり4kcalで糖質と同じですが、DITが高く筋肉維持にも有利です。食事全体のバランスの中で適切な量を摂ることは、脂肪燃焼と筋肉維持の観点から推奨されています。量・タイミング・全体バランスを整えることが大切です。※効果には個人差があります。
Q2. ダイエット中にプロテインは必要ですか？
必須ではありません。まずは食事からの摂取を基本にしてください。食事だけでは目標量に届かない場合、プロテインサプリは補助的に活用できます。腎臓疾患等がある方は、摂取前に医師にご相談ください。
Q3. たんぱく質不足を改善するには何から始めればいいですか？
毎食に卵・肉・魚・大豆製品のいずれかを意識的に取り入れることが一歩目です。食事のパターンが把握できたら、次に量と内容を整えていきます。TRESOの体験では具体的な食事内容をヒアリングしてアドバイスをしています。
食事×運動を一緒に整えませんか？
「停滞を打破したい」「何から手をつければいいか分からない」——そんな方のために、TRESOではトレーニングと食事のアドバイスをセットで提供しています。
※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで）。当日入会しない場合の体験料は4,000円（税込）です。
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この記事の監修
岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表・理学療法士（国家資格）
中部学院大学 2018年卒／リハビリ8年・整形外科/スポーツ中心・小児以外ほぼ全科で臨床経験
指導方針：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」
専門：姿勢・動作の分析・運動再開のサポート・腰膝肩のコンディショニング
※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。
※効果には個人差があります。