「筋トレ系サプリでよく見る『クレアチン』とは」
「プロテインは知っているけれど、クレアチンは何をするものかよく分からない」「トレーニーがよく飲んでいるイメージがある」——岐阜市パーソナルジムTRESOの会員様からも、クレアチンについてご質問をいただくことがあります。クレアチンは体内でも合成されるアミノ酸に似た物質で、筋肉のエネルギー源のひとつであるATP（アデノシン三リン酸）の再生に関わっているとされています。スポーツ栄養の分野で研究が比較的多く行われている成分のひとつとして知られています。
ただし、クレアチンを摂ればそれだけで筋力や体型が大きく変わるというものではなく、トレーニング内容や食事全体とのバランスが前提になると考えられています。まずは一般的に知られている特徴と注意点を整理していきます。
クレアチンの特徴
瞬発的な運動のエネルギー供給を助けるとされる
クレアチンは、筋肉内でクレアチンリン酸として蓄えられ、短時間・高強度の運動（ウエイトトレーニングやダッシュなど）の際にエネルギーを素早く供給する仕組みに関わっているとされています。BCAAと筋肉量・ダイエットの関係で扱っているアミノ酸とは働き方が異なりますが、どちらも筋トレのサポート成分として紹介されることが多い成分です。
体内でも合成される・食品にも含まれる
クレアチンは肝臓や腎臓で体内合成されるほか、肉類や魚類にも含まれているとされています。食事だけで摂取量を大きく増やすことは難しいため、トレーニングを行う方の間ではサプリメントとして利用されることもあります。
効果の現れ方には個人差があり諸説ある
クレアチンの摂取によってトレーニング時のパフォーマンスをサポートする可能性が研究分野で議論されていますが、体格や個人差、トレーニング内容によって効果の感じ方は異なるとされ、誰にでも同じように効果が出ると確立されているわけではありません。体重の増減についても、水分保持による一時的な変化が関わる場合があるとされ、体脂肪が直接減るという意味ではない点に注意が必要です。
摂取量・体質によっては注意が必要
クレアチンは腎臓を通じて代謝されるため、腎臓に持病がある方や体調に不安がある方は、自己判断でサプリメントを追加する前に医療機関に相談することが大切です。タンパク質とダイエット・筋肉量の関係で扱っているタンパク質摂取量とのバランスも合わせて考えたいポイントです。
取り入れる際の考え方
- トレーニング・食事全体とのバランスを優先する：クレアチン単体に頼らず、運動習慣とタンパク質を含む食事全体を整える
- 自己判断で高用量・長期摂取をしない：持病がある方や体調に不安がある方は医療機関に相談してから検討する
- 水分をこまめに摂る：クレアチンを摂取する場合は水分と合わせて摂ることが一般的に勧められている
- 体重や体調の変化を自分の目で確認する：体格や体質によって感じ方には個人差がある
なお、クレアチンの効果の現れ方や適した摂取量には個人差があり、すべての方に同じように作用するわけではありません。持病がある方や薬を服用中の方は、自己判断せず医療機関や薬剤師にご相談ください。
TRESOでの進め方
パーソナルジムTRESOでは、少人数制セミパーソナル（トレーナー1名に最大3名まで）で、お一人おひとりの体力レベルや生活リズムを確認しながら、無理のない範囲で筋トレ・体づくりのサポートを行っています。特定のサプリメントだけに頼るのではなく、運動習慣とあわせたバランスの良い食事の摂り方を一緒に整えていきます。
体験トレーニングは通常4,000円（税込）でご案内していますが、毎月5名様限定で無料体験トレーニングも実施しています（先着5名様までで、全員が対象となるものではありません）。まずはお気軽にお問い合わせください。
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よくある質問
Q1. クレアチンを飲めば筋肉がすぐに増えますか？
A. クレアチンは高強度の運動時のエネルギー供給をサポートすると考えられている成分ですが、飲むだけで筋肉が増えるものではなく、トレーニングや食事とのバランスが前提です。※効果には個人差があります。
Q2. クレアチンで体重が増えるのは太ったということですか？
A. クレアチン摂取に伴う体重増加は、水分保持による一時的な変化が関わっている場合があるとされ、体脂肪の増加とは異なると考えられています。気になる場合は体組成の変化も含めて確認することをおすすめします。
Q3. 誰でもクレアチンを摂って良いですか？
A. 腎臓に持病がある方や体調に不安がある方は、自己判断でサプリメントを追加せず、事前に医療機関にご相談ください。すべての方に同じように適するわけではありません。
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
本記事は理学療法士・柔道整復師などの医療国家資格を持つトレーナーが在籍するパーソナルジムTRESOが、一般的に確立された知見をもとに監修しています。
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。
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