「最近、こんなことで悩んでいませんか？」
- 長時間スマホを見ていると、首や肩がガチガチに固まる
- 気づくと猫背になっていて、背中や腰がだるくなる
- 夕方になると体がだるくなり、疲れが取れにくい
- 深呼吸しようとしても、うまく息が入らない
これらに心当たりがある方は、姿勢が崩れ、呼吸が浅くなっていることが関係しているかもしれません。姿勢が崩れると、肩こり・腰まわりの張り・疲れやすさ・代謝の低下など、さまざまな不調につながりやすくなります。正しい習慣を積み重ねることで、体は少しずつ変わっていきます。※効果には個人差があります。
今回は、1日5分でできる「姿勢を整えて疲れにくい体をつくる習慣」を紹介します。
1. 姿勢が悪くなる原因とは？
現代人の多くは、スマホやPCの使用時間が長く、前かがみの姿勢がクセになっています。特に長時間同じ姿勢でいると、次のような変化が起こりやすくなります。
- 首が前に出る「スマホ首（ストレートネック）」になりやすい
- 肩が前に巻き込まれて、猫背が定着しやすい
- 呼吸が浅くなり、酸素を取り込みにくくなる
- 血流が滞り、肩こりや頭の重さにつながる
この状態が続くと、疲れが取れにくく、集中力にも影響しやすいといわれています。次に、簡単にできる改善法を紹介します。
2. 1日5分でできる姿勢改善習慣
① 壁立ちリセット（姿勢の基準を整える・1分）
姿勢が崩れている方は、まず「正しい姿勢がどんなものか」を体に覚えさせることが大切です。
やり方
1. 壁に背中をつけて「かかと・お尻・背中・後頭部」を壁に密着させる
2. 腰と壁の間に手のひら1枚分のすき間ができるように調整する
3. そのまま30秒キープ
こんな方におすすめ：猫背で背中が丸まっている方／頭が前に出てしまう方（スマホ首）／腰が反りすぎている方
ポイント：腰と壁のすき間が広すぎる場合は腹筋に力を入れて骨盤を少し後ろに傾ける。後頭部がつかない場合はあごを軽く引いて首の後ろを伸ばす。背骨が整いやすくなり、正しい姿勢を体に覚えさせる助けになります。
② デスクワーク中の猫背改善ストレッチ（背中をリセット）
長時間座りっぱなしでいると、肩が前に出て猫背になりやすくなります。仕事の合間に取り入れましょう。
やり方
1. イスに座ったまま、両手を後ろで組む
2. 胸を開くようにしながら、肩甲骨を寄せる
3. そのままゆっくり深呼吸を3回
こんな方におすすめ：1日中パソコン作業をしている方／肩こり・首こりが気になる方／呼吸が浅く疲れが取れにくい方
ポイント：肩をすくめず、リラックスして行う。肩甲骨を意識して、できるだけ大きく動かす。胸が開いて呼吸がしやすくなり、肩まわりの張りが和らぎやすくなります。
③ 寝る前の深呼吸ストレッチ（自律神経を整える）
姿勢を整えるうえで、呼吸を深くすることも大切です。寝る前に行うことで、リラックスにつながりやすくなります。
やり方
1. 仰向けになり、両手をお腹の上に置く
2. 鼻から4秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
3. 口から8秒かけて息を吐き、お腹をへこませる
4. これを5回繰り返す
こんな方におすすめ：夜に疲れが抜けにくい方／寝つきが気になる方／ストレスを感じやすい方
ポイント：呼吸はゆっくりと深く、お腹を意識して胸式ではなく腹式呼吸で行う。副交感神経が働きやすくなり、リラックスにつながるとされています。※効果には個人差があります。
よくある質問
Q1. どれくらい続ければ姿勢の変化を感じられますか？
A. 個人差が大きく、数値でお約束することはできませんが、多くの方はまず「呼吸がしやすくなった」「肩まわりが軽い」といった体感の変化を先に感じ、そこから姿勢の見た目の変化につながっていきます。
Q2. デスクワーク中にできるだけ短時間で済ませたいのですが、どれが優先ですか？
A. 時間がない日は②のデスクワーク中の猫背改善ストレッチだけでも構いません。胸を開いて深呼吸することが姿勢リセットの土台になります。
Q3. 首や肩に強い痛みがあっても行って大丈夫ですか？
A. 強い痛みやしびれがある場合は、無理に行わずまず医療機関にご相談ください。TRESOは医療機関ではなく診断・治療は行えないため、体験時に理学療法士がお身体の状態を確認しながら、無理のない範囲でご案内します。
3. まとめ＆TRESOの体験案内
正しい姿勢と呼吸を意識する習慣を積み重ねることで、肩こりや腰まわりの張り、疲れやすさが和らぎやすくなります。※効果には個人差があります。
「1人で正しい姿勢ができているか不安」「もっとしっかり整えたい」という方のために、TRESOでは姿勢チェック＆呼吸トレーニングの体験セッション（通常4,000円税込、毎月5名様限定で無料体験あり）を受け付けています。国家資格を持つトレーナーが、あなたの姿勢を確認したうえで、合った姿勢改善・呼吸トレーニングをご提案します。
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この記事の監修：岡田 榮二（EIGI OKADA）
岐阜店代表｜理学療法士（国家資格）
岐阜市のパーソナルジムTRESOで岐阜店代表を務める理学療法士。身体の動きを医療的な視点で分析し、一人ひとりに合わせて無理のない範囲で身体づくりをサポートします。
保有資格・経歴
理学療法士（国家資格）／中部学院大学 卒業（2018年）。リハビリに8年従事し、整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科で臨床を経験。指導では「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う」「相手の些細な反応も見逃さない」ことを大切にしています。
専門・得意領域
姿勢・動作の分析／運動再開のサポート／腰・膝・肩まわりのコンディショニング／運動が苦手な方・久しぶりの方への導入
※当ジムは医療機関ではなく、診断・治療などの医療行為は行いません。※効果には個人差があります。