「お茶を飲むと痩せると聞いたけれど本当？」「食後の一杯を甘い飲み物から緑茶に変えるだけで意味はある？」——岐阜市パーソナルジムTRESOでも、食事相談の中でお茶についての質問をいただくことがあります。
結論：緑茶カテキンは、継続して摂ることで体脂肪の低減に関わる可能性が研究で示されている成分ですが、飲むだけで痩せるものではありません。食事と運動を整えたうえで、甘い飲み物の代わりに取り入れる「補助」として考えるのが現実的です。
- カテキンは緑茶に多く含まれるポリフェノールの一種
- 高濃度の茶カテキン飲料を12週間続けた試験で、体脂肪の減少が報告されている
- 緑茶にはカフェインも含まれるため、飲む量と時間帯に注意
- 高濃度の抽出物サプリは肝臓への影響が指摘されており、食品として摂るのが基本
緑茶カテキンとは？
カテキンは、緑茶の渋みのもとになっているポリフェノールの一種です。エピガロカテキンガレート（EGCG）など複数の種類があり、茶葉を発酵させない緑茶に特に多く含まれています。ポリフェノール全体の特徴はポリフェノールとダイエット・抗酸化の関係で紹介しています。
カテキンで体脂肪は減る？
「継続的に摂った場合に体脂肪の低減が報告されている」が、研究から言える範囲です。代表的な研究として、日本人成人を対象に、茶カテキンを1日583mg含む飲料と96mg含む飲料を12週間飲み比べた試験では、多く含む群で体重・体脂肪などの減少が報告されています（Nagao T, et al. Obesity. 2007;15(6):1473-1483）。
国内では、茶カテキンを関与成分とし「体脂肪が気になる方に」などの表示が許可された特定保健用食品（トクホ）もあります（消費者庁「特定保健用食品について」）。ただし、これらは試験で用いられた量を継続して摂った場合の話で、普段の緑茶を1〜2杯飲むだけで同じ結果になるとは限りません。
| よくある期待 | 研究から言えること |
|---|---|
| 緑茶を飲めば痩せる | 飲むだけで痩せるとは言えない。食事・運動と組み合わせることが前提 |
| 1杯で効果が出る | 試験は高濃度の飲料を12週間続けたもの。短期間・少量での効果は示されていない |
| サプリで多く摂るほど良い | 高濃度の抽出物は肝臓への影響が指摘されており、多く摂れば良いわけではない |
緑茶を飲むときに気をつけることは？
注意したいのは「カフェイン」と「サプリメントでの摂りすぎ」の2点です。
カフェインの量
日本食品標準成分表（八訂）によると、煎茶の浸出液には100mlあたり約20mgのカフェインが含まれます。食品安全委員会のファクトシートでは、海外機関の目安として健康な成人で1日400mg、妊婦で1日300mgまでといった数値が紹介されています。コーヒーやエナジードリンクと合わせて飲む方や、寝る前に飲む習慣がある方は、合計量と時間帯を意識してください。カフェインとの付き合い方はカフェインとダイエットの関係でも詳しく紹介しています。
高濃度サプリメント
欧州食品安全機関（EFSA）は2018年の評価で、サプリメントからEGCGを1日800mg以上摂取した場合に肝機能の数値が上昇したとの報告があることを示しています。カテキンは濃縮したサプリより、普段の飲み物として取り入れるのが基本です。持病がある方や服薬中の方は、サプリを使う前に医師・薬剤師に相談してください。
ダイエット中は緑茶をどう取り入れる？
まずは「甘い飲み物を緑茶に置き換える」ことから始めるのがおすすめです。砂糖入りの飲み物を減らせるので、カテキン以外の面でも食事全体を整えやすくなります。
- 食事と一緒に飲む：清涼飲料やカフェオレの代わりに、無糖の緑茶を選ぶ
- 夕方以降は量を控える：睡眠への影響を避けるため、寝る前は麦茶など、カフェインを含まない飲み物に切り替える
- 水分補給の中心は水にする：緑茶だけで水分をまかなわず、水と組み合わせる（水分補給とダイエットの関係も参考に）
- 運動と組み合わせる：体脂肪を減らす土台は、食事量の調整と筋肉を使う運動
TRESOではどう進める？
パーソナルジムTRESOでは、トレーナー1名に最大3名の少人数制セミパーソナルで、身体の状態を確認しながら無理なく運動を進めます。飲み物や間食の選び方など、日々の食習慣についてもご相談いただけます。特定の食品やサプリに頼るのではなく、続けられる食事と運動の組み立てを一緒に考えます。※効果には個人差があります。
初回体験は総所要50分（カウンセリング・身体チェック・体験トレーニング・フィードバック込み）で、通常4,000円（税込）、入会金は20,000円（税込）です。 ※体験当日にご入会の場合、体験料・入会金が無料（各コース毎月3名まで。当日ご入会でない場合は体験料4,000円、後日のご入会は特典の対象外です）。
食事と体脂肪が気になる方へ｜岐阜市パーソナルジムTRESOで身体の悩みを相談する（LINE）
よくある質問
Q1. 緑茶を毎日飲めば痩せますか？
A. 緑茶を飲むだけで痩せるとは言えません。高濃度の茶カテキン飲料を12週間続けた試験では体脂肪の減少が報告されていますが、食事と運動を整えることが前提です。※効果には個人差があります。
Q2. カテキンのサプリを飲んだほうが効果的ですか？
A. 食品として緑茶から摂るのが基本で、サプリで多く摂るほど良いわけではありません。高濃度の抽出物では肝機能の数値上昇との関連が報告されているため、使う場合は医師・薬剤師に相談してください。
Q3. 緑茶は1日に何杯まで飲んでいいですか？
A. 目安はカフェインの合計量で考えるのが分かりやすく、健康な成人では1日400mgまでという海外機関の目安があります。煎茶は100mlあたり約20mgなので、コーヒーなど他の飲み物と合わせて考え、妊娠中の方や寝る前は控えめにしてください。
出典
- Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007;15(6):1473-1483.
- 消費者庁「特定保健用食品について」 https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_for_specified_health_uses/
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 食品安全委員会「食品中のカフェイン」ファクトシート
- EFSA ANS Panel. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239.
監修：パーソナルジムTRESO（医療国家資格トレーナー）
監修者プロフィール
岡田 榮二（EIGI OKADA）／パーソナルジムTRESO岐阜店代表／理学療法士（国家資格）
- 保有資格：理学療法士（国家資格）
- 経歴：中部学院大学 卒業（2018年）。理学療法士として整形外科・スポーツ分野を中心に、小児以外のほぼ全科でリハビリテーションに8年間従事。
- 専門領域：身体の使い方・関節や筋肉の状態の評価と、無理のない運動の進め方
- 本人メッセージ：「対応する方は全員、自分の家族だと思って向き合う。相手の些細な反応も見逃さないことを大切にしています」
※効果には個人差があります。TRESOは医療機関ではなく、診断・治療は行いません。気になる症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。